5 rád pre dobrý spánok

Dôvodov, prečo niekedy nedokážeme zaspať a len tak sa prehadzujeme na posteli, je hneď niekoľko. Môže ísť len o dlhý a náročný deň, alebo nám v hlave víri kolotoč myšlienok. V niektorých prípadoch je ale tento dôvod aj medicínskeho charakteru. V článku si preto povieme niečo o tom, ako zaspať rýchlo a užiť si naozaj kvalitný a zdravý spánok.

 

 

Prečo je spánok dôležitý?

Nedostatok spánku sa najčastejšie prejavuje únavou a neschopnosťou sústrediť sa. Tiež nastáva podráždenosť, nervozita, pomalšie reakcie (veľmi nebezpečné u šoférov z povolania), problémy s rečou a v niektorých prípadoch môže deficit spánku zapríčiniť aj depresie.

Spánková absencia je preto veľmi závažným faktorom, ktorá nenarúša iba celkovú výkonnosť organizmu, ale rovnako spôsobuje aj oslabenie imunitného systému a náchylnosť ku chorobám. Dokonca ak tento stav trvá dlhšie, môže vzniknúť celý rad civilizačných ochorení, ako napríklad obezita, problémy so srdcom, cukrovka alebo rakovina.

A prečo je spánok pre telo tak dôležitý? Ide tu najmä o skutočnosť, že keď zaspávame, organizmus sa automaticky prepne do obnovovacieho režimu – zníži sa telesná teplota, spomaľuje sa dýchanie a klesá krvný tlak. Svalstvo sa tak môže lepšie prekrvovať, pričom telo začne produkovať väčšie množstvo rastového hormónu, pomocou ktorého nastáva regenerácia svalstva a tvorba nových buniek.

 

Tip

Optimálna dĺžka spánku je individuálna a závisí na veku. Dospelým sa vo všeobecnosti odporúča spať 7 až 8 hodín denne. V prípade novorodencov a batoliat je to však dokonca až 12-16 hodín. Základom pre kvalitný spánok je najmä dobrá posteľ, napríklad môžete skúsiť kvalitné antialergické matrace.

 

Dobrý spánok preto osviežuje myseľ, zlepšuje schopnosť sústrediť sa a samozrejme aj schopnosť učiť sa, či riešiť rôzne problémy. Je preto dôležité nedostatok spánku nepodceňovať a spraviť všetko možné pre zvýšenie jeho kvality. Na túto tému vám v článku prinášame zopár užitočných tipov.

 

1 Hýbte sa a zdravo sa stravujte

Aktívny životný štýl je nielen hnacím motorom pre lepšiu fyzickú kondíciu, ale tiež dôležitým predpokladom na osviežujúci spánok. Veď predsa nie je nič lepšie, ako si napríklad vyjsť na turistiku do prírody vo svojom obľúbenom turistickom tričku. A vrátiť sa domov príjemne unavený. Je dokázané, že ľudia, ktorí si doprajú cez deň dostatok pohybu spia ďaleko lepšie ako tí, čo sa hýbu málo.

Samozrejme, cvičenie nemusíte preháňať. A rozhodne by ste nemali cvičiť po ôsmej hodine večer, najmä nie bezprostredne predtým, ako sa ponoríte do ríše snov. Pohybom sa totiž v tele vyplavuje hormón adrenalín, ktorý vám spoľahlivo zabráni zaspať. V podvečerných hodinách sú preto ideálne iba strečingové cviky, prípadne joga alebo obyčajná prechádzka na čerstvom vzduchu.

Zdravá strava
Zdravá strava

 

V súvislosti s cvičením nezabúdajte na pitný režim. Najzdravšia je samozrejme čistá voda. Vhodné sú však aj nesladené šťavy alebo čaje. K dobrému fungovaniu organizmu a ľahšiemu zaspávaniu pomôže i vyvážená strava s dostatkom vitamínov. Z nich najdôležitejší je prísun vitamínov A, C, E a vitamínov skupiny B.

 

2 Doprajte si príjemné pohodlie

V spojitosti so zdravým spánkom je samozrejme treba zmieniť aj dôležitú úlohu matraca a posteľného povlečenia. Pokiaľ budete ležať na nevhodnom podklade a prikrývať sa nekvalitnými materiálmi, budete sa budiť ešte unavenejší, ako keď ste si večer líhali do postele. Je preto dôležité venovať pozornosť výberu kvalitnej a kompletnej postele s matracom a roštom.

Výber matraca pritom podlieha niekoľkým kritériám, ktoré sa odvíjajú najmä od veku, hmotnosti a výšky užívateľa, prípadne aj od jeho zdravotných problémov, či obľúbenej polohy na spánok. Rovnako dôležité je aj to, aby matrac počas noci dokázal regulovať kolísanie telesnej teploty. A to zvládnu matrace iba s vyššou tepelnou vodivosťou.

Nemali by ste tiež podceňovať podušku, hlavne jej tvrdosť a ergonomické tvarovanie. To umožňuje zaujať takú polohu, ktorá nevytvára tlak na chrbticu. Posteľné povlečenie je zase vhodné vyberať i podľa ročného obdobia. Napríklad v lete sa vám telo poďakuje za saténové povlečenie, ktoré bude pokožku príjemne chladiť. Oproti tomu v zime sa uprednostňuje bavlna a froté materiál, ktoré lepšie zahrejú.

 

3 Zbavte sa svetla

Je prirodzené, že počas dňa po svetle túžime a potrebujeme ho. V noci ho ale treba v čo možno najväčšej miere eliminovať. Svetlo totiž súvisí s dôležitými hormónmi – kortizolom a melatonínom.

Kortizol se v organizme prebúdza spolu so svetlom do nového dňa a pripravuje telo na aktivitu. Melatonín, niekedy označovaný aj ako „hormón spánku“, zase riadi celý náš 24 hodinový cyklus a začína sa vylučovať práve s nástupom tmy. Na naše telo pôsobí priam ako uspávanka.

Minimum svetla v spálni
Minimum svetla v spálni

 

Svetlo však tvorbu melatonínu blokuje. Je preto vhodné okna v miestnosti, kde sa spí zatemniť žalúziami, alebo textilnými závesmi. Cieľom je zabrániť prenikaniu svetla z pouličných lámp alebo z okoloidúcich automobilov.

 

Vedeli ste, že…

… zaspávaniu škodí najmä modré svetlo? Má vlnovú dĺžku v rozpätí 400-520 nm a vyžaruje ho elektronika (mobil, televízor…). Dôvod je jednoduchý. Vyžarovanie modrého svetla totiž v tele evokuje modrú dennú oblohu, a tak telo nemá najmenší dôvod tvoriť hormón spánku.

 

4 Vyvetrajte miestnosť a dajte pozor na teplotu

Kvalitu vzduchu, ak sa v miestnosti zdržujeme dlhšie, síce nevnímame, avšak vydýchaný vzduch dá o sebe spoľahlivo vedieť. Dostaví sa pocit únavy, prípadne aj bolesti hlavy.  Miestnosť na spanie je preto dôležité pravidelne vetrať, a to minimálne trikrát denne po dobu 5 až 10 minút. Samozrejme, závisí to od ročného obdobia a teploty v exteriéri.

Dôkladne vyvetrať treba najmä tesne predtým, ako sa uložíme do postele. A dvojnásobne to platí pre deti a študentov, ktorí sa večer učia, či trávia čas za počítačom. Pri zábavke alebo povinnostiach čas rýchlo letí, a tak sa neraz stane, že sa okno zabudne otvoriť.

Dajte si pozor aj na teplotu. Problém so zaspávaním však nemusia spôsobovať iba horúce a tropické noci. Za normálnych okolností by preto teplota v spálni alebo v detskej izbe, mala byť nižšia ako je v obývacej miestnosti, prípadne v kuchyni. Teplota ľudského tela totiž počas spánku prirodzene klesá, takže pokiaľ budete mať v miestnosti teplotu nad 19 °C, budete cítiť nepohodu.

 

5 Vytvorte si svoj rituál

Spánku pomôže aj to, keď si telo zvykne na nejaký rituál alebo rutinu krátko predtým, ako sa uložíte do postele. Môže ísť napríklad o čítanie knihy, alebo večernú prechádzku. Pravidelná a každodenná činnosť krátko pred spaním dáva totiž akýsi podvedomý signál telu, že je čas ísť do postele. Dôrazne sa však vyvarujete zvýšenej pohybovej aktivity a pitiu kávy. Tieto činnosti by sa mali robiť minimálne tri hodiny pred spaním.

 

Bonusová rada na záver

Snažte sa o to, aby bol váš spánok každý deň rovnako dlhý. Vďaka tomu si telo dané časy zafixuje a už nebudete potrebovať otravný budík, aby ste ráno vstali z postele. Nie je nič horšieho, ako byť každý deň v hodinovom spánkovom deficite a cez víkend spať aj 12 hodín a snažiť sa všetko dospať.

Preto je dôležité aj počas víkendov dodržiavať spánkový rytmus, ktorý máte nastavený na pracovné dni v týždni. Pochopiteľne, je možné urobiť výnimku, napríklad počas narodeninovej oslavy. Avšak okrem toho si túto časovú pravidelnosť snažte udržiavať najviac, ako to len pôjde.

obrázky: freepik.com